Ernährung: Was solltest Du bei Haarausfall essen?
Von Dr. Christoph Theurer
16. Juli 2024
Die richtige Ernährung spielt bei Haarausfall eine wichtige Rolle: Bestimmte Nährstoffe können das Haarwachstum fördern – umgekehrt entsteht bei einem Mangel unter Umständen Haarausfall. Aber auf welche Nährstoffe kommt es nun an und wie sieht eine im Hinblick auf die Haargesundheit ausgewogene Ernährung aus? Hier erfährst Du es!
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Wie hängen Ernährung und Haarausfall zusammen?
Jedes Haar besteht aus dem sichtbaren Haarschaft und der bis ins Unterhautgewebe reichenden Haarwurzel. Letztere ist von Haut- und Bindegewebe umgeben, dem Haarfollikel. Am unteren Ende befindet sich eine kugelförmige Verdickung, die als Haarzwiebel bekannt ist.
Hier entstehen ständig neue Haarzellen, die sich miteinander verkleben und verhornen – indem sich von unten immer neue Zellen ankleben, schiebt sich das Haar nach und nach aus der Haut heraus. Kopfhaare wachsen so etwa 1 Zentimeter pro Monat, an anderen Stellen wie Bart, Wimpern oder Augenbrauen ist das Wachstum langsamer.1
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle für gesunde Haare, Haut und Nägel. Insbesondere das B-Vitamin Biotin ist für die Haargesundheit wichtig und deshalb auch als Schönheitsvitamin bekannt.2
Bislang gibt es noch keine gesicherten Erkenntnisse über einen direkten Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung. Richtig ist jedoch, dass die Haarwurzel bestimmte Nährstoffe benötigt, um Haare zu bilden und wachsen zu lassen. Normalerweise nehmen wir diese Nährstoffe durch ausgewogene Mahlzeiten in ausreichender Menge zu uns – eine Unterversorgung kommt in Deutschland selten vor.3
In einigen Fällen kann jedoch die Nährstoffversorgung gestört sein, zum Beispiel bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn sowie bei langfristiger Fehl- und Mangelernährung durch extreme Diäten oder Magersucht. Dann kommt es unter Umständen zu Beeinträchtigungen des Haarwachstums.3 Ob Deine Nährstoffversorgung eventuell gestört ist und/oder ein Mangel vorliegt, klärst Du bitte in einem Beratungsgespräch mit Deinem Arzt/Deiner Ärztin.
Welche Nährstoffe gehören zur richtigen Ernährung bei Haarausfall?
Die Gesundheit der Haare wird von verschiedenen Nährstoffen beeinflusst, darunter Biotin, Zink, Eisen, Vitamin A, Eiweiße, Vitamin B5 (Pantothensäure), Cystin, Kupfer und Vitamin B9 (Folsäure). Sie spielen eine wichtige Rolle für das Haarwachstum, die Haarstruktur und die Vorbeugung von Haarausfall. Eine ausgewogene Ernährung ist also entscheidend.
Biotin: Das Schönheitsvitamin
Biotin, früher bekannt als Vitamin H oder auch Vitamin B7, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es trägt zur Erhaltung normaler Haare bei und spielt somit eine wichtige Rolle für die Haargesundheit. Der Körper benötigt es für die Bildung von Keratin, dem Hauptbestandteil von Haaren und Nägeln. Ein Mangel an Biotin kann zu Haarausfall führen.2 Es ist jedoch noch nicht eindeutig geklärt, ob der Ausgleich von Biotin über die Ernährung mit Lebensmitteln oder die Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich das Haarwachstum anregen oder Haarausfall stoppen kann.
Zink: Zur Bildung von Keratin und Kollagen
Zink trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Haare bei. Im Körper ist es an der Bildung von Keratin und Kollagen beteiligt. Letzteres hat einen Einfluss auf die Haarstruktur.3 Ein Mangel an Zink kann kreisrunden Haarausfall begünstigen.3
MEHR ZUM KREISRUNDEN HAARAUSFALL >>
Eine koreanische Studie hat gezeigt, dass Menschen mit Haarausfall einen signifikant geringeren Zinkgehalt im Blut aufweisen als Personen ohne Haarprobleme.4
Eisen: Was hat es mit den Haaren zu tun?
Das essenzielle Spurenelement Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Körper verantwortlich. Zu einem Mangel kommt es beispielsweise bei
- Blutverlust,
- Magen-Darm-Erkrankungen,
- einseitiger Ernährung oder
- Schwangerschaft.3
Ein solcher Eisenmangel kann zu Störungen des Haar- und Nagelwachstums führen.5 Mögliche Folgen sind Strukturschäden am Haarschaft und letztlich Haarausfall.3
Vitamin A: Nicht zu viel und nicht zu wenig
Im Falle von Vitamin A wirkt sich ein Mangel womöglich ebenfalls negativ auf das Haarwachstum aus.3 Aber Vorsicht, das Vitamin darf nicht überdosiert werden. Sonst wäre es kontraproduktiv und würde vermehrten Haarausfall verursachen.3 Die gute Nachricht: Eine Überdosierung allein über die Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist praktisch unmöglich. Nur mit Nahrungsergänzungsmitteln solltest Du aufpassen, vor allem in der Schwangerschaft. Sie enthalten zudem häufig nicht Vitamin A selbst, sondern dessen Vorstufe Beta-Carotin.
Proteine: Eiweiß für die Haare
Eiweiße sind unter Fachleuten auch als Proteine bekannt. Unsere Haare bestehen größtenteils aus einer Eiweiß-haltigen Substanz, weshalb Proteine eine wichtige Rolle für sie spielen. Eine ausreichende Eiweißzufuhr über die Nahrung ist also essenziell für einen gesunden Haarwuchs.3 In den westlichen Industriestaaten ist ein Mangel zwar selten, dennoch solltest Du bei Deiner Ernährung auf eine ausreichender Proteinversorgung achten.
Vitamin B5: Welche Rolle spielt Pantothensäure für die Haare?
Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, besitzt positive Eigenschaften für die Haare:6
- fördert den Haarwuchs
- stärkt die Pigmentierung der Haare
- verbessert den Zustand geschädigter Haare
Welche anderen Nährstoffe sind wichtig?
Neben den bereits genannten Nährstoffen gibt es noch weitere, die für die Gesundheit der Haare eine Rolle spielen. L-Cystin ist beispielsweise ein Eiweißbaustein, der dem Körper den für die Haarbildung benötigten Schwefel liefert.7
Bei Kupfer handelt es sich ebenfalls um ein wichtiges Spurenelement, bei dem ein Mangel zu Haarbildungsstörungen führen kann, was wiederum der Grund für dünnere und brüchige Haaren sein kann.3 Vitamin B9, auch als Folsäure bekannt, trägt außerdem zum Zellwachstum und zur Zellerneuerung bei und ist daher auch für das Haarwachstum von Bedeutung.3
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Bei hormonell erblich bedingten Haarwachstumsstörungen oder Haarausfall unterstützen Dich Priorin® Kapseln. Sie enthalten Hirseextrakt, Vitamin B5 (Pantothensäure) sowie L-Cystin und versorgen so die Haarzellen von innen mit wichtigen Mikronährstoffen. Das sorgt für eine Normalisierung des gestörten Haarwachstums.
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Lebensmittel: Ausgewogene Ernährung für die Haargesundheit
Wenn Du bei Haarausfall auf Deine Ernährung achten möchtest, kommt es vor allem auf eine bunte, ausgewogene und gesunde Auswahl von Lebensmitteln an. Die folgenden Produkte sind reich an den genannten wichtigen Nährstoffen:
| Biotin8 | Zink9 | Eisen10 | Vitamin A11 | Vitamin B512 | Eiweiß13 | |
| Fleisch | X | X | X | X | ||
| Fisch | X | X | X | X | ||
| Eier | X | X |
| X | X | X |
| Grünes Gemüse |
|
| X | X |
|
|
| Milch & Milchprodukte | X | X |
| X | X | X |
| Haferflocken | X |
| X |
|
|
|
| Hülsenfrüchte | X |
| X |
|
| X |
| Vollkornprodukte |
|
| X |
| X |
|
| Innereien | X |
| X | X | X |
|
| Nüsse | X | X |
|
| X |
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Wichtig: Die Ernährung mit haargesunden Lebensmitteln ist nur ein Faktor, wenn es um den Haarwuchs geht. Liegt bei Dir Haarausfall vor, dann solltest Du immer auch andere medizinische Aspekte abklären lassen, bevor Du mit einer Behandlung beginnst. Wende Dich dazu am besten an Deine*n Hausärzt*in oder eine*n Dermatolog*in. |
1 „Wie sind Haare aufgebaut und wie wachsen sie?“ Stiftung für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen, https://www.gesundheitsinformation.de/wie-sind-haare-aufgebaut-und-wie-wachsen-sie.html. Zugegriffen 13. Juli 2023.
2 „Biotin“. Deutsche Gesellschaft Für Ernährung e. V., https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin/. Zugegriffen 13. Juli 2023.
3 „Haarausfall – hat die Ernährung darauf Einfluss?“ Hessisches Ministerium für Umwelt, Klimaschutz, Landwirtschaft und Verbraucherschutz, https://verbraucherfenster.hessen.de/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/haarausfall-hat-die-ernaehrung-darauf-einfluss. Zugegriffen 13. Juli 2023.
4 Kil, Min Seong, u. a. „Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss“. Annals of Dermatology, Bd. 25, Nr. 4, 2013, S. 405–409, doi:10.5021/ad.2013.25.4.405.
5 „Eisen“. Deutsche Stiftung für Gesundheitsinformation & Prävention, https://naehrstoffallianz.dsgip.de/naehrstoff/eisen/. Zugegriffen 13. Juli 2023.
6 „Vitamin B5 (Pantothensäure)“. Deutsche Stiftung für Gesundheitsinformation und Prävention, https://naehrstoffallianz.dsgip.de/naehrstoff/vitamin-b5-pantothensaeure/. Zugegriffen 13. Juli 2023.
7 Burgerstein, Uli P., u. a. Handbuch Nährstoffe: Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung. 12. Aufl., TRIAS, 2012. S. 381.
8 „Biotin“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin. Zugegriffen 22. Mai 2024.
9 „Zink“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink/. Zugegriffen 22. Mai 2024.
10 „Eisen“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/. Zugegriffen 22. Mai 2024.
11 „Vitamin A“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/. Zugegriffen 22. Mai 2024.
12 „Pantothensäure“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-pantothensaeure/. Zugegriffen 22. Mai 2024.
13 „Protein“. DGE, https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/. Zugegriffen 22. Mai 2024.